Moc smoothies – recepta na zdrowie i na sylwetkę!

file.smoothie-napoj-arbuz

Pamiętacie ile porcji warzyw i owoców powinno się spożywać w ciągu dnia? Według WHO 5 porcji dziennie jest wystarczająca, aby dostarczyć odpowiedniej ilości składników odżywczych, jednak jest to ilość zalecana dla dzieci. Osoby dorosłe powinny jeść więcej porcji – od 9 wzwyż. Przyczynia się to do obniżenia ryzyka wcześniejszej śmierci, zmniejszenia ryzyka powstawania nowotworów, utrzymania prawidłowej sylwetki i utrzymywania samopoczucia na wysokim poziomie! Dzieje się tak, gdyż warzywa i owoce obfitują nie tylko w witaminy i składniki mineralne, ale również w dużą ilość fitochemikaliów, które walczą z uszkodzeniami DNA.

Czasami ciężko jest zjeść tyle porcji warzyw i owoców każdego dnia, ale pamiętajmy, że często w jednym posiłku zjadamy 3-4 porcje :) Bo porcja, to nie jest jeden posiłek, a konkretna ilość. Ile dokładnie? Spójrzcie na poniższy obrazek, który starannie przygotowała autorka bloga cojesc.net

infografika-ile-to-porcja

Oprócz dorzucania warzyw i owoców do konkretnych posiłków, np. do porannej jajecznicy, czy w postaci surówki do obiadu, warzywa i owoce można spożywać również jako odrębny posiłek.

Wówczas, idealnym rozwiązaniem są smoothies, czyli warzywa i owoce w wersji zblendowanej :) Po prostu wybierz swoje ulubione roślinki, wrzuć je do blendera, włącz, pij i ciesz się ich smakowitością i zdrowotnością! Szybki i łatwy sposób na dostarczenie kilku porządnych porcji warzyw i owoców. I nie trzeba umieć gotować ;)

W ostatnim specjalnym numerze Men’s Health Jedz jak Facet, zostało bardzo ciekawie i przejrzyście pokazane w jak łatwy sposób można skomponować pełnowartościowe smoothies, które zastąpią posiłek.

Schemat tworzenia pełnowartościowego smoothie:

KROK 1 – Płyn: 100-300 ml (w zależności od rodzaju warzyw i owoców oraz od pożądanej konsystencji)

Woda, niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe, ostudzona zielona herbata + 3-4 kostki lodu (smoothie najlepiej smakuje schłodzone)

KROK 2 – Warzywa: 1-2 garście zielonych warzyw, 0.5-2 garści innych warzyw (zielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, botwinka wrzucamy z łodygami i całą resztą)

Szpinak, marchew, jarmuż, brokuły, burak, seler korzeń i seler naciowy, ogórek, botwinka

KROK 2 c.d. – i/lub owoce: 1 mały owoc, 1/2 dużego owoca (owoce z jadalną skórką wrzucamy całe, gdyż to własnie w niej znajduje się najwięcej składników odżywczych i błonnika – pamiętajmy tylko o ich umyciu)

Jabłko, banan, jagody i maliny (nawet te mrożone), gruszka, brzoskwinia, ananas, arbuz, mango, pomarańcza, cytryna (lub sok z niej wyciśnięty dla podkreślenia smaku)

KROK 3 – Białko: 30 g białka sprawi, że szejk będzie pełnowartościowy, 1-2 miarki odżywki białkowej, 125-250 g nabiału

Serwatka w proszku, izolat białka, kefir, ser twarogowy

KROK 4 – Tłuszcz: 15-20 g orzechów, 1 łyżka masła, 1/2 awokado (tłuszcz jest niezbędny, by przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a dodatkowo zapewni kremową konsystencję szejka (jeśli po zblendowaniu powstanie brejowata konsystencja, to odrobina wody naprawi sytuację)

Orzechy włoskie, migdały, nerkowce, pistacje, awokado, masło orzechowe, migdałowe, ze słonecznika

KROK 5 – Dodatki: ilość według uznania – baw się gorzkimi, słonymi, ostrymi, ziołowymi, a także kwaśnymi smakami ;)

Kakao, imbir, mięta, bazylia, cynamon, chilli 

Konkretne kombinacje? Proszę bardzo :)

Na zielono:

  • 200 ml wody
  • 2 liście jarmużu
  • 1 mango
  • 1/2 awokado
  • sok z cytryny

Letni powiew:

  • 1/4 arbuza bez pestek
  • 1/2 melona
  • 1 banan
  • 1/4 ananasa
  • 5 listków bazylii
  • sok z cytryny

Jagodowo:

  • 300 ml wody
  • garść szpinaku
  • 250 g owoców leśnych (malin, jagód, borówek, jeżyn, poziomek)
  • 125 g kefiru
  • 2 miarki odżywki waniliowej
  • 3-4 orzechy włoskie

Kto się skusi? :)

 

10 przemyśleń na temat “Moc smoothies – recepta na zdrowie i na sylwetkę!”

  1. ~Matra pisze:

    O, super infografika :)

  2. ~Weronika pisze:

    Ogrom przydatnych informacji, dziękuję :)

    Zapraszam na nisko-tłuszczowe ciasto biszkoptowe http://clavel.blog.pl/2016/06/19/ciasto-biszkoptowe-z-truskawkami/ i do tego mrożoną kawę z pianką http://clavel.blog.pl/2016/06/22/kawa-z-pianka-na-upaly/
    Pozdrawiam! :)

  3. ~Erica pisze:

    I love smoothies! These are super colourful!

  4. Kusisz tymi smoothies! Uwielbiam takie fit koktajle :)

  5. Shorty pisze:

    Będę musiała dzisiaj spróbować. Najbardziej zachęca mnie „Letni powiew”.
    Pozdrawiam gorąco!;-)

  6. ~kurs ant pisze:

    Wykonane! Spożyte! Wyśmienite!

  7. Mam pewną wątpliwość. Czy były prowadzone badania jak smutis wpływają na organizm „na dłuższą metę”?
    Z pozoru wydaje się super – świetna dawka składników odżywczych w łatwo przyswajalnej formie. Ha! Właśnie – czy nie za łatwo? Organizm to bardzo skomplikowany system, w którym funkcjonuje mnóstwo sprzężeń zwrotnych, z których istotności niekoniecznie zawsze zdajemy sobie sprawę. Kiedy jemy „normalne” warzywa musimy je dobrze pogryźć, a gryzienie pewnie przygotowuje układ pokarmowy do trawienia. Z kolei trawienie w odpowiednim tempie pewnie synchronizuje się z wchłanianiem i transportem w krwiobiegu. A przy smuti mamy parę minut i fruuuu! Natychmiast cała dawa pokarmu, który musielibyśmy rozdrabniać i wstępnie trawić pewnie przez parę godzin. Czy to nie jest trochę tak jakby zamiast picia przez godzinkę litra piwka walnąć sobie jednym haustem pięćdziesiątkę spirytusu?
    Abstrahując – czasem z tymi dietami, super-żywieniami i usportowieniami, wydaje mi się, jest trochę jak z laniem „paliwa lotniczego” do malucha – pojeździmy przez pół roku ze 150 na liczniku. A potem się wszystko rozwali.

    1. kath pisze:

      Oczywiscie koktajle typu smoothies nie powinny zastępować normalnego posiłku, tylko je uzupełniać lub po prostu od czasu do czasu urozmaicać naszą dietę.
      Płynna dieta na dłuzszą metę na pewno wyrządziłaby więcej szkód niż pożytku :) Tu głównie chodzi o dostarczenie bomby witaminowej, a błonnik dostarczamy z innych posiłków.

  8. ~adam pisze:

    Wyrobienie nawyków pomoże być fit i zdrowym :)

  9. ~olej pisze:

    Powiem tak, moj faworyt „letni powiew” :D stosuje dość często i jest git

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>