Posiłki okołotreningowe, czyli co jeść przed i po treningu

jh_masa_dieta01-7ec3bc3bbb38da1eaf2b9fa01cbad947

Dzisiejszy temat jest z powodu coraz częstszych pytań co należy jeść przed treningiem, co po treningu, czy są jakieś produkty, których w tych posiłkach należy unikać, czy lepiej ćwiczyć na czczo, czy po śniadaniu, czy jak trenuję późno mam zjeść kolację… itd.

Postaram się nie rozpisywać i napisać same konkrety :)

Najważniejsza zasada jest taka:

W POSIŁKACH OKOŁOTRENINGOWYCH UNIKAMY TŁUSZCZY – POSIŁKI POWINNY BYĆ BIAŁKOWO-WĘGLOWODANOWE.

Po pierwsze: [zaczynając od najwcześniejszej godziny] Czy lepiej ćwiczyć na czczo, czy po śniadaniu?

1-1.5h po śniadaniu. Organizm po długiej nocy nie ma zapasów energii, więc nie będzie miał z czego czerpać siły do zwiększonej pracy podczas aktywności fizycznej. Nie jest prawdą, że trening na czczo sprawia, że spalamy tkankę tłuszczową, bo nie dostarczyliśmy energii – wręcz przeciwnie. Jeśli nie zjesz śniadania organizm będzie pracował mniej efektywnie, nie będzie miał siły do ćwiczeń, w efekcie czego spali mniej kalorii niż po śniadaniu. Najlepszym rozwiązaniem na śniadanie przedtreningowe jest pełnowartościowe białko z węglowodanami złożonymi, np.:

  • omlet z płatków owsianych i białek jaja, podawany z owocami
  • pieczywo pełnoziarniste z chudym twarogiem i warzywami (szczypiorek, cebulka, rzodkiewka)
  • płatki owsiane na mleku/wodzie z dodatkiem odżywki białkowej
  • pieczywo pełnoziarniste z pieczonym kurczakiem i warzywami

Co najlepiej jeść przed treningiem w ciągu dnia?

Przed treningiem, jak już wspomniałam, organizm musi mieć z czego czerpać energię do ćwiczeń. Dlatego przykładowymi zestawami na posiłek przedtreningowy może być:

  • pierś z kurczaka/indyka z ryżem/ciemnym makaronem/kaszą gruboziarnistą i warzywami (np. na parze, świeże lub na patelnię)
  • chuda ryba z dodatkami jak wyżej
  • wołowina z dodatkami jak wyżej

Co jeść po treningu?

Trzymamy się tej samej zasady – unikamy tłuszczy. Po treningu posiłek jest bardzo ważny ze względu na fakt, że zostały zużyte białka z mięśni i glikogen mięśniowy. W takim razie logiczne jest, że braki należy uzupełnić. Nieprawdą jest, że nie zjadając posiłku po treningu organizm będzie czerpał energię z tkanki tłuszczowej (a szkoda). Jeśli nie dostarczymy energii w odpowiednim czasie (ok. 1h po treningu) organizm pobierze białko z mięśni zmniejszając ich masę. To samo z węglowodanami – jeśli ich nie dostarczymy, to organizm sięgnie po najłatwiej dostępne źródło, czyli… białko z mięśni (ten sam efekt). Dlatego tak ważne jest, aby osoby zarówno odchudzające się, jak i na tzw. masie, jadły posiłek jak najszybciej po zakończeniu treningu. Moje przykładowe zestawy to:

  • dwa posiłki wymienione wyżej jako posiłki przedtreningowe -> kurczak, ryba, wołowina w zestawie
  • tuńczyk w sosie własnym z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami
  • pieczywo z serem twarogowym chudym (jednak półtłusty jest bardziej wartościowy – jeśli kolacja nie jest potreningowa lepiej zjeść półtłusty) i warzywami
  • szejki na bazie mleka/kefiru/maślanki z twarogiem, płatkami owsianymi, owocem

Czy mam jeść kolację, jeśli trening był wieczorem?

Tak. Z tego względu jak pisałam wyżej. Organizm musi mieć z czego uzupełnić braki, inaczej ucierpi na tym tkanka mięśniowa, a tłuszczowa dalej będzie cieszyć się życiem :) Bo przecież im mniej tkanki mięśniowej, tym wolniejszy metabolizm, a im wolniejszy metabolizm, tym gorsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli trening odbył się wieczorem należy zmniejszyć w nim jedynie ilość węglowodanów. W posiłku powinno przeważać białko, a więc np.:

  • chudy twaróg z kromką chleba pełnoziarnistego i kiełkami
  • tuńczyk w sosie własnym z kromką chleba pełnoziarnistego
  • chuda ryba z połową ilości ryżu/kaszy niż za dnia
  • kurczak/indyk również z połową ilości węglowodanów
  • omlet z płatków owsianych i białka jaja z warzywami

Na koniec kilka wyjaśnień, które pomogą rozwiać wątpliwości na różne tematy:

  1.  jogurt naturalny nie jest dobrym źródłem białka – zawiera więcej węglowodanów (głównie laktozy) niż białka
  2. mleko – jak wyżej
  3. najlepszy ryż w diecie sportowca to brązowy, paraboliczny i basmati
  4. cukry proste bezpośrednio przed treningiem nie są konieczne, gdyż posiłek zjedzony na 1.5-2 h przed jest w trakcie rozkładania cukrów złożonych, a więc w organizmie obecne są cukry proste – nie ma potrzeby dostarczać ich w dodatkowej dawce
  5. jedzenie batoników energetycznych w trakcie treningu nie ma sensu, gdyż od posiłku minął taki czas, że nie jest konieczne dostarczanie organizmowi dodatkowych kalorii, które tylko obciążą system trawienny w trakcie wysiłku. Dodatkowo organizm będzie się zajmował tym, co dostał w danej chwili zamiast skupić się na konkretach ;) Jest to polecane jedynie dla maratończyków, kolarzy itd., gdzie ma miejsce bardzo długi intensywny wysiłek
  6. picie napojów izotonicznych jest dobrym wyjściem wyłącznie, gdy trening jest intensywny i trwa powyżej 1.5 h – w innym przypadku najlepsza do picia będzie woda -> czytaj więcej o izotonikach tutaj: http://be-healthy-and-beauty.blog.pl/napoje-izotoniczne-w-trakcie-i-po-treningu/
  7. jedzenie tłuszczy przed lub po treningu może zaburzyć wchłanianie białka i węglowodanów, które są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu w tym czasie oraz może przyczynić się do uczucia ciężkości na treningu
  8. nie ma sensu tłumaczenie sobie, że skoro ćwiczę, mogę sobie pozwolić na coś słodkiego po treningu – nie dość, że jest wtedy marny efekt z budowania tkanki mięśniowej, to jeszcze często nadrabiamy budową tkanki tłuszczowej.

82 przemyślenia na temat “Posiłki okołotreningowe, czyli co jeść przed i po treningu”

  1. ~Magda pisze:

    Świetny wpis! :) Dla mnie nie nowość, jednak ciągle jeszcze wiele osób zmaga się z różnymi pytaniami.
    Mam jedną uwagę – twaróg nie powinien być półtłusty? Nie jestem dietetykiem, pytam, by się upewnić, bowiem do tej pory uważałam, że twaróg półtłusty jest lepszy ze względu na przyswajalność go, jak i innych produktów trawionych wraz z nim.

    1. kath pisze:

      Półtłusty jest bardziej wartościowy ze względu na większą ilość składników odżywczych, jest mniej przetworzony i na kolację, która nie jest posiłkiem potreningowym jest znacznie lepszy. Napisałam natomiast o chudym, gdyż po treningu należy tłuszcz ograniczyć maksymalnie. Powinnam to zaznaczyć – zaraz poprawię :)

      1. Magda pisze:

        Dobrze wiedzieć, jak sytuacja wygląda. :) Zapamiętam! :)

  2. Bardzo przydatne wskazówki. Sama czasem się zastanawiałam nad niektórymi kwestiami. Zwłaszcza wieczorne treningi sprawiają kłopot jeśli chodzi o to, co po nich zjeść. Dzięki :-)

  3. ~Alicja pisze:

    bardzo fajny wpis:) w końcu wiem co powinnam wcinać po treningu żeby nie obciążać organizmu. Mogłabyś polecić jakieś konkretne odżywki białkowe ew. czym się kierować przy ich wyborze?

    1. kath pisze:

      Odżywki białkowe polecane są jedynie osobom, którym trudno dostarczyć wystarczającą ilość białka z diety. Osobiście nie stosuję odżywek i nie orientuje się w firmach, które zajmują się ich sprzedażą. Na pewno należy kierować się dodatkami – odżywka powinna być czysto białkowa. Ważne jest też kiedy masz zamiar spożywać odżywkę, bo występują one w formie izolatów, serwatek i koncentratów – każda w innym celu.

      1. ~Wojcio pisze:

        Wszystko fajnie, ale jedna uwaga.
        A co z okienkiem metabolicznym ?
        Mnie uczono, że zaraz po treningu uzupełnić energię, zjeść np. chleb z dżemem, albo banana, a po około 30-40min spożyć posiłek białkowo-węglowodanowy.

        Na chwilę obecną, rano i wieczorem wypijam koktail: maślanka, 4 łyżki płatków owsianych, miarka lub dwie odżywki biłkowej Ostrovia (raczej bezsmakowej, ale czasami wanilia lub czekolada), a dni treningowe jest to mój posiłek przyjmowany po 30-40min po treningu (chyba że sie nie uda, to wtedy normalny obiad/kolację).

        1. kath pisze:

          Badanie przeprowadzone na Vanderbilt University dowiodło, że posiłki, w których stosunek węglowodanów do białka wynosi 4:1, zjedzone 30 min po zakończeniu treningu, są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o regenerację mięśni. Nie ma potrzeby zjadać bezpośrednio po treningu węglowodanów prostych – można spokojnie zacząć przygotowywanie posiłku.
          Inna sytuacja jest wtedy, gdy wiemy, że posiłek się trochę opóźni. Wtedy najlepiej dostarczyć węglowodanów, a dopiero później planowany posiłek.

          1. ~Wojcio pisze:

            Twoja wiedza mnie zadziwia/przeraża/uspokaja/uzupełnia :D

            Podaj proszę przykład posiłku po treningu siłowym dla mężczyzny gdzie stosunek węglowodanów (złożonych?) do białak wynosi 4:1.
            Dla Ciebie pewnie to oczywiste sprawy, dla zwyklych zjadaczy chleba niestety nie.

            Pytanko, czy będzie wpis o różnych chlebach (z róznych mąk i z różnymi ziarnami).
            Bo ja ostatnio jem prawie wyłącznie chleb ProBody z piekarni Baton http://piekarniabaton.bydgoszcz.pl/chleb.htm

          2. kath pisze:

            Standardowy posiłek: 100 g piersi kurczaka, 100 g ryżu basmati – to daje nam stosunek 3:1. Dorzucisz warzywa i będzie ok :)

            Odnośnie chleba, to ProBody jest bardzo wskazany. Postaram się w najbliższym czasie zrobić wpis na temat pieczywa, choć nie obiecuję, że będzie to szybko, bo mam teraz bardzo dużo na głowie.

            Pozdrawiam :)

  4. ~Wojcio pisze:

    No to widzę, że całkiem dobrze się odżywiam.

    Jak tylko mogę i pozwala na to czas to przygotowuję właśnie taki, albo zbliżony posiłek, czyli: około 100gr piersi z kurczaka (na parze), do tego samego garna na parze dorzucam np. marchewke, brokuł (ale tylko na max 10min) albo fasolkę mrożoną, ziemniaczka (1 większy albo dwa małe). Jak nie mam ziemniaczka no to całą albo pół torebki ryżu paraboiled (a jak mam czas to ryż naturalny).

    No właśnie widać, że chyba zajęta jesteś, codziennie odwiedzam bloga i nic nowego nie ma :(

    Pozdrawiam i spokojności

    1. kath pisze:

      1 ziemniak lub pół torebki to troszkę za mało :)

      Nowy wpis dam w tym tygodniu, muszę znaleźć odpowiednio dużo czasu, a na razie niestety go brak.

  5. ~KingaL pisze:

    Dzień Dobry ja mam takie pytanie a co jeżeli chodzi o jajka-w posiłkach okołotreningowych odpadają ?

    1. kath pisze:

      Jeśli chodzi o białko to jak najbardziej wskazane. Jednak z żółtkami lepiej ograniczyć się do jednego ze względu na zawartość tłuszczu.

    1. kath pisze:

      Nie ważne czy restauracja dobra, ważne żeby posiłek był dobry :)

  6. ~tom pisze:

    W bieganie bawię się mniej więcej od maja. W siłownię od 3 miesięcy. Wiedzę odnośnie diet zgłębiam może od dwóch. Niestety z większości przytoczonych przez Ciebie propozycji nie korzystam, bo po pierwsze stosuję dietę zgodną z grupą krwi (0 – czyli odpada m.in. cały nabiał) w połączeniu z dietą rozdzielną (a więc nie łączę białek z węglowodanami w jednym posiłku).

    Choć dzięki Twojemu wpisowi mam szansę na eliminację pewnego błędu, który do tej pory robiłem, czyli tuż przed treningiem węglowodany proste (nie ukrywam, że w trakcie treningu mam zauważalnie większy „power” niż bez tych węglowodanów) i tuż po nim, czyli aby odbudować glikogen do 30 minuty + do 120 minuty białko.

    Tylko tak się zastanawiam, skoro nie trzeba stosować węglowodanów prostych po posiłku, a można złożone, to czy wówczas białko w okolicach 2 godziny po zakończeniu posiłku, czy już z przesunięciem na powiedzmy 3-4h (żeby węglowodany zdążyły się strawić)?

    Swoją drogą może miałabyś jakieś propozycje dla mnie na posiłki okołotreningowe (ale zgodne z grupą krwi 0 + dietą rozdzielną)?

    Pozdrawiam
    Tom

    1. kath pisze:

      Nie jestem ani za dietą dopasowaną do grupy krwi, ani za dietą rozdzielną. Nie ma żadnych podstaw, aby eliminować produkty ze względu na daną grupę krwi – wszystko zależy od organizmu, ale nie konkretnie od krwi. Również mam grupę 0 i nie wyobrażam sobie eliminacji nabiału. To samo tyczy się produktów zbożowych, które podobno też są niewskazane.

      Moja propozycja: zmienić dietę, jednak wiem, że każdy ma swoje zdanie, więc proponuję po treningu ryż z warzywami, a po 1.5-2 godz. steka wołowego/pierś kurczaka/indyka z warzywami.

      Również pozdrawiam

  7. ~ewelinas pisze:

    Mam pytanie do diety i treningów, a dokładnie do czasu kiedy powinno sie zjeść. jem posiłki co 3h, a obecnie zaczęłam również ćwiczyć. Wiem, że po treningu musze zjeść ale co jeśli jeszcze nie pora na mój kolejny posiłek? Jem wczesniej czy musze zgrac trening z godziną posiłku?

    Pozdrawiam

    1. kath pisze:

      Posiłek należy zjeść ok. godzinę przed treningiem, trening trwa (powinien trwać) minimum 40 minut, więc automatycznie wychodzi, że jedząc kolejny posiłek w ciągu godziny po treningu, to przerwa wynosi ok. 3 godz. :)
      Może za wcześnie jesz posiłek przed treningiem?

  8. Bardzo ciekawy artykuł oraz w bardzo ciekawy sposób przedstawiłeś temat.

    1. kath pisze:

      Staram się pisać jasno i zrozumiale :)

  9. ~Joanna pisze:

    Witam, zaczynam dzien o 8:00 jem co 3 godz. Ostatni posilek wypada o 20:00, trening zaczynam okolo 22:00 czy po tych cwiczeniach powinnam zjesc jeszcze dodatkowy szosty posilek?

    1. kath pisze:

      Oczywiście! Posiłek po treningu jest niezbędny, nawet jeśli trening kończy się o tak późnej godzinie. Wówczas należy zjeść posiłek węglowodanowo-białkowy, np. ok. 100-120 g piersi kurczaka lub chudej ryby + pół woreczka (50 g) ryżu paraboiled.

  10. ~Joanna pisze:

    Na noc weglowodany? A jesli jem co 3 godz. I o 17:00 mam przekaske np. Zupa krem. O 17:30 zaczynam trening do 18:45 to po cwiczeniach zjesc posilek i tym samym zrezygnowac z kolacji, ktora przypada na 20:00 wedlug 3 godzinnego podzialu? Czy o 20:00 powinnam zjesc rowniez kolacje? Prosze o rade, bo juz sie pofubilam.

    1. kath pisze:

      Jeżeli kolacja jest posiłkiem potreningowym, to owszem, należy zjeść węglowodany.
      Kończąc trening o godz. 18.45 należy zjeść posiłek białkowo-węglowodanowy do godz. 20 max i tym samym jest to ostatni posiłek. Nawet jak wypadnie on o godzinie 19.30, to nie ma się czym martwić :)

      PS. Zupa krem to nie jest zbyt pożywny posiłek przed treningiem. Proppnuję dodać do niego kawałek gotowanego mięska i całość zmiksować – będzie pożywniejsze :)

  11. ~kris pisze:

    Spoko wpis tylko na prawie każdym takim blogu i tak samo tu pojawia się magiczne określenie „ryż paraboliczny”, które kłuje w oczy. Błagam, nie ma czegoś takiego. Parboiled oznacza „parzony”.

    1. kath pisze:

      Jest to swego rodzaju spolszczenie :)

    2. ~marcin pisze:

      Super wpis, tylko jedno ppytanie. Co jesli jestem cukrzykiem i musze unikac weglowodanow jak ognia. Jesc po prostu wiecej samego bialka? Np kurczaka z wazywami?

      1. kath pisze:

        Cukrzyk nie unika węglowodanów, tylko je odpowiednie dawki i rodzaj.

  12. ~Anita pisze:

    Czesc. Swietny wpis, rozjasnil wiele moich watpliwosci. Mam tylko dwa pytania: Jak wyglada sprawa wieprzowiny (nie ma tu o niej wzmianki). Czy traktowac ja na rowni z wolowina, czy lepiej unikac? Jak wyglada sprawa owocow morza? Traktujemy na rowni z rybami?
    Dzieki

    1. kath pisze:

      Wieprzowina ma więcej tłuszczu, ale to nie znaczy, że mamy ją wyeliminować z jadłospisu – najlepiej wybierać takie części jak polędwiczka, ewentualnie schab, a do mielonego łopatkę i szynkę.
      Owoce morza mają mnóstwo białka i składników mineralnych – podobnie jak ryby, więc czasami można je nimi zastąpić.

  13. ~patryk pisze:

    jako posilek po treningu. podane sa cztery punkty. czy mam to odebrac jako ze, trzeba zjesc cztery posilki czy ktorys z wymienionych punkow?
    prosze wybaczyc jesli pytanie banalne :)

    1. kath pisze:

      Oczywiście należy zjeść jeden posiłek z czterech wymienionych :)

  14. ~skillpel pisze:

    Artykuł spoko.W większej części tak to wygląda u mnie, ale sory jakbym miał trenować 2 godziny po obiedzie to albo padam z wycieńczenia, albo jem kolejny posiłek, bo mnie ssie, obojętne ile i czego bym wcześniej nie zjadł.Moja przemiana materii jest kosmiczna i pełnie sił czuję w okolicach 0,5-1 h max po posiłku a i tak muszę węgle proste bezpośrednio przed i w trakcie i po spożywać bo padam.Byc może w grę wchodzi u mnie indeks glikemiczny…

    1. kath pisze:

      Jest to kwestia indywidualna, więc jeśli czujesz, że najlepszy moment na trening, to 0.5- 1 h po posiłku, to tak rób.

  15. ~Julian pisze:

    Świetny wpis!, rzadko kiedy coś mnie tak wciągnie, że chce mi się to czytać :). Masz dużo racji. Pozdrawiam :)

  16. ~Kamil pisze:

    Bardzo mi pomógł ten artykuł bo zawsze szedłem na siłownię z pełnym żołądkiem i zaraz wszystko trawiłem a teraz nie muszę podjadać w trakcie treningu. Koledzy z siłowni w Saturn Fitness na Targówku też mieli taki problem i też są wdzięczni :D

  17. ~arturm pisze:

    no naprawdę przedni artykuł. ale chciałem zapytać o indywidualne podejście, bo wstaje o 6.00 na śniadanie dwie kromki „prawdziwego’ chleba z wariacjami sojowymi, kiełkami – bez mięsa żadnego. kolo 10.00 własna mieszanka muesli (owies, amarantus i suszone owoce) około 100-150g i do tego albo jogurt naturalny albo mus ze świeżych (mrożonych) owoców też 100-150g i to z reguły biorę na dwa razy, kolejny raz kolo 12.00. do 16-tej wpadają dwa owoce na raty i koło 17.30-18.00 bieganie 1h-1.5h. zaraz po bieganiu 250-300ml soku pomidorowego i po 30min w domu wegetariańska kolacja np. batat, kotlet orkiszowy i surówka
    i pytanie ma to sens? czy gdzieś popełniam jakiś błąd, bo ciężko „spadam” z wagi

    1. kath pisze:

      Błąd jest w całokształcie – brak białka i tłuszczu w diecie.

      1. ~arturm pisze:

        a mogę prosić o e-maila prywatnego?, bo mam „trochę” wiecej do powiedzenia, a nie chciałbym zajmować miejsca na blogu
        dziękuje i pzdr

          1. ~arturm pisze:

            a witam ponownie :)
            a mail box który pani mi podała działa?:)
            pzdr
            AM

          2. kath pisze:

            Przepraszam za zwłokę!

  18. ~Krolu pisze:

    Nie ma dowodów naukowych w postaci badań na katabolizm potreningowy. Jedyny potwoerdzony naukowo katabolizm mięśniowy pojawia się po 24H od ostatniego posilku. Okno anaboliczne prawdopodobnie jest długo dłużej otwarte niż jest napisane. Ja potreningowy posilek zjadam 2 godziny od zakończenia treningu a mimo to notuje progres. Zawszę dodaję źródło zdrowych i lekkostrawnych tłuszczy. Pomaga to w trawieniu.

  19. ~Ania pisze:

    Z moimi koleżankami z Saturn Fitness na Targówku nigdy nie brakuje pomysłów na zdrowe jedzenie. Choć wydaje się trudne zrobienie czegoś zdrowego to z koleżankami jesteśmy na takim poziomie że pomiędzy ćwiczeniami potrafimy wspólnie wymyślić jakiś przepis na zdrowe i smaczne jedzenie.

  20. ~Ela pisze:

    Witam,
    Trafiłam na ten blog przypadkowo i jestem nim zachwycona :-) Tak wiele informacji w jednym miejscu – super sprawa. Mam pytanie odnośnie szejka na bazie mleka/kefiru/maślanki z twarogiem, płatkami owsianymi, owocem – w jakich proporcjach powinny być poszczególne składniki?

    1. kath pisze:

      Tak, aby węglowodany stanowiły ok. 80%, a białko ok. 20%.

  21. ~majka pisze:

    Czytam z ciekawością ten wpis, bo od 3 tygodni jestem na diecie, waga spada, ale w tym czasie nie uprawiałam żadnego sportu. Chcę włączyć ruch do diety i zastanawiam się właśnie nad tymi posiłkami okołotreningowymi. Czy jedząc na śniadanie dwie kromki chleba ciemnego z serkiem homogenizowanym odtłuszczonym, bądź chudą wędliną i warzywami to dobry posiłek przed planowanym ruchem? i następne pytanie : czy po treningu jogurt naturalny bądź szklanka maślanki z owocem jako drugie śniadanie jest odpowiednim posiłkiem? Jestem osobą raczkującą w tych tematach i chciałabym wiedzieć, czy spożywając takie posiłki przed i po planowanym ruchu nie wyrządzę sobie szkody w postaci spalanych mięśni a nie tkanki tłuszczowej. Z góry dziękuje za odpowiedź.

    1. kath pisze:

      Proszę dokładnie czytać posty :)
      Jogurt naturalny nie jest źródłem białka, maślanka też zawiera go niewiele, dlatego po treningu konieczne jest zjedzenie innego produktu, np. twarogu, jajka, mięsa. To samo tyczy się śniadania.

  22. ~Sylwia pisze:

    fajny artykul aczkolwiek dorzuce uwage odnosnie zachowania sie mojego organizmu. wymyslilam sobie jedzenie procji owocow po treningu metaboolizm swietny wwaga spada cm leca. pozniej stwierdzilam ze jednak moze warto odpuscic te owoce na noc i zjesc cos innego. metabolizm totalnie spadal odczuwalam bol miesni brak checi do cwiczen. pomyslalam sprobuje nic nie zaszkodzi zaczne jesc pol banana po treningu. wszystko wrocilo do normy wiec mimo wszelkich artykulow trzymam sie wlansie tego. pozniej oczywiscie zjadam jakis normalny posilek zawierajacy bialko bo sam banan nie wystarcza. nie wiem mzoe robie blad ale teraz czuje ze wszystko u mnie funkcjonuje poprawnie, nigdy nie mialam takich wyrzezbionych rak wzmocnily sie, mesnie sa zarysowane. na brzuchu pojawia mi sie ‚kaloryfer’, miesnie skosne bardzo widoczne, nogi tez troszke wyrzezbione. za mna juz pol roku (zrzucilam 13 kg teraz tylko drobne korekty), wiec powiedzmy ze troszke doswiadczenia nabylam ale takie artykuly bardzo sa dla mnie pomocne bo robie wszytstko na wlasna reke :)

    1. kath pisze:

      Oczywiście każdy organizm działa trochę inaczej, dlatego najważniejsza jest praktyka i ocena siebie w lustrze, a nie trzymanie się ścisłych zasad :)

  23. ~pawelg83 pisze:

    Dobrym pomysłem po treningu będzie odżywka białkowa bądź tez porcja tuńczyka. Przeczytałem o tym na . W sumie jeśli jest to trening zaraz po posiłku, to oprócz białka powinny się w nim znaleźć cukry proste.

  24. ~pawelg83 pisze:

    Dobrym pomysłem po treningu będzie odżywka białkowa bądź tez porcja tuńczyka. W sumie jeśli jest to trening zaraz po posiłku, to oprócz białka powinny się w nim znaleźć cukry proste. Przeczytałem o tym na .

  25. ~Mar0 pisze:

    Niestety sporo mitów i wiedzy sprzed 15 lat. Przede wszystkim – najlepsze śniadanie jest białkowo-tłuszczowe, a na kolację białko lepiej ograniczyć, szczególnie taki twaróg; utrudnia dobry sen, ponieważ organizm długo je trawi, a katabolizm nocny jest mitem. Generalnie awersja do tłuszczy zaprezentowana w tym artykule jest nieuzasadniona ;)

    1. kath pisze:

      Nigdzie nie wspomniałam, aby unikać tłuszczy – tyczy się to jedynie posiłków okołotreningowych. Śniadanie białkowo-tłuszczowe owszem, ale nie wtedy, gdy śniadanie jest posiłkiem przedtreningowym. Kolacja węglowodanow-tłuszczowa z ograniczeniem białka – również się zgadzam, ale również nie jako posiłek potreningowy :) Białko po treningu jest konieczne, dlatego jeśli kolacja jest posiłkiem potreningowym, to nie należy z niego rezygnować.

  26. ~radson pisze:

    A ja mam pytanie. Czy przed treningiem wieczornym zjedzenie jednego banana z masłem orzechowym będzie ok? Bo spotkałem się z takim pomysłem i mój znajomy też zazwyczaj zjada banana z masłem orzechowym. I czy serek wiejski z jakimiś dodatkami węglowodanami będzie dobry po treningu?

    1. kath pisze:

      Masło orzechowe ani przed ani po treningu, gdyż tłuszcze nie są wtedy potrzebne, tylko białko i węglowodany. Bezpośrednio po treningu sam banan jest ok, a jako kolejny posiłek może być kawałek ryby z dodatkiem węglowodanów złożonych.
      Są sprzeczności na temat serka wiejskiego – kazeina w nim zawarta niezbyt dobrze się przyswaja oraz serek wiejski sam w sobie nie jest tak bardzo odżywczy jak zwykły twaróg. Wiejski jest przetworzony.

  27. ~anik pisze:

    Dzień dobry. Od dwóch miesięcy jestem na diecie, mam kilkanaście kilogramów do zrzucenia. I pytanie odnośnie posiłków. Staram się jeść co 3h, rezygnując z tłustych potraw, białej mąki, cukru. Od miesiąca do diety dołożyłam ruch – 15km na rolkach plus ćwiczenia na brzuch lub godzinę fitnesu na trampolinach + ćwiczenia na brzuch. Do tej pory po treningu nie jadłam nic, już wiem, że to błąd. problemem również jest posiłek przed treningiem – zjedzony nawet 3h przed fitnesem powoduje dyskomfort w trakcie ćwiczeń na trampolinach. Ponadto nie znoszę ryżu :( zaczełam jeść po treningu mleko z płatkami ale czytam, że to słabe źródło białka. co mogę jeść zamiast ryżu z mięsem/rybą? z treningu wracam około 21.30, nie chcę codziennie o 22 jeść chleba z twarogiem, bo boję się o efekty diety. Pozdrawiam!

  28. ~Power pisze:

    Po treningu w diecie powinny znaleźć się tylko i wyłącznie węglowodany szybko wchlanialne aby jak najszybciej dostarczyć węglowodany czyli np ryż basmati a nie ryż ciemny, chleb żytni czy płatki owsiane…

  29. ~Rafal pisze:

    Witam.

    Czy można spożywać po godz.22:00 owoce lub zmiksowane owoce w blenderze z dodatkiem jogurtu czy mleka ?
    Słyszałem ze nie powinno się jeść owoców na noc bo fermentują w żołądku. Czy to prawda ?

    Pozdrawiam.

    1. kath pisze:

      Tak, to prawda. Owoce lepiej spożywać do 3-4 godzin przed snem.

  30. ~Ewa pisze:

    Zmienilam diete na nisko/srednio węglowodanową, zwiekszajac lekko bialko oraz zdrowe tluszcze – ze wzgledu na lekką nadwage, ktorej powoli sie pozbywam. Dolaczylam lekkie treningi i schodzi mi ok.1kg tygodniowo. Czy po takim lekkim treningu wieczornym (poki co to np.szybki spacer 5-10km. lub różne pol godzinne cwiczenia z nastawieniem na mięśnie brzucha) odpowiednie bedzie jesli dostarcze okolo 20g. weglowodanow oraz 20g.bialka. Ostatni posilek ok.17. a „lekki trening” ok.19. Wolalabym nie przejadac sie weglowodanami. (aktualnie waga 62kg przy 164cm wzrostu). Poki co zalezy mi na zrzuceniu jeszcze kilku kg tluszczu, oraz wdrazaniu wiekszej ilosci cwiczen i wtedy zwieksze weglowodany. Nie wiem czy dobrze kombinuje ;)

    1. kath pisze:

      Zależy jaka jest całkowita podaż węglowodanów oraz jaką ilość dorstarczasz w ciagu dnia przed treningiem.
      20 g węgli po treningu to bardzo mało :)

  31. ~renia pisze:

    Ja się w ogóle nie moge przekonać do ryb… Widze, że sporo ich jest w zestawach i przepisach, ale jakoś nie moge sie przełamać. Masz jaki sprawdzony i dość przysrępny przepis na jakąś rybe?

    1. kath pisze:

      Może w formie pasty? Możesz dodać do tego jajko, cebulkę, szczypiorek, awokado – mnóstwo produktów, które zniwelują smak ryby :)

  32. ~Daria pisze:

    Cześć, czy na diecie redukcyjnej dobrym pomysłem jest potreningowy koktajl z banana, mleka/jogurtu naturalnego, płatków owsianych i odżywki białkowej?

    1. kath pisze:

      Mleko/jogurt jest niepotrzebne – ciężko się trawi i nie dostarcza nam nic pożytecznego.
      Proponuję koktajl z banana, płatków owsianych, odżywki białkowej i wody. Aczkolwiek jestem zwolenniczką naturalnego jedzenia, bez odzywek białkowych :)

  33. ~ewelina pisze:

    Jak ułożyc sobie posilki okolo treningowe jesli cwicze po sniadaniu a sniadania jem bialkowo tluszczowe? :)
    śniadanie cwiczenia i 2 sniadanie

    1. kath pisze:

      Śniadanie niech pozostanie białkowo-tłuszczowe, a drugie śniadanie białkowo-węglowodanowe z mniejszą ilością tłuszczu.

  34. ~Martyna. pisze:

    Mam pytanie.
    Ćwiczę około 19:15 a kolację jem o 20:30-21:00 ćwiczę około godziny i walczę z niedowaga. Jak powinna wyglądać moja kolacja? Zazwyczaj jem chleb z serkiem wiejskim i warzywami.
    Czy tak może być nadal?

    1. kath pisze:

      Zapraszam do artykułu Jak zdrowo przybrać na wadze :)

  35. ~Martyna. pisze:

    Ćwiczę około 19:15 a kolację jem o 20:30-21:00 ćwiczę około godziny i walczę z niedowaga. Jak powinna wyglądać moja kolacja? Zazwyczaj jem chleb z serkiem wiejskim i warzywami lub kanapki z wędlina chudą/twarogiem
    Czy tak może być nadal? Przed treningiem jem akurat obiad lub podwieczorek zależy czy szkoła czy nie.
    To mięso z kurczaka + ryż/kasza itp ;)

    1. kath pisze:

      Wszystko zależy od ilości, możesz przeczytać mój wpis na temat zdrwego przybrania na wadze :)

  36. ~laura pisze:

    czyli jeżeli ja po swoim treningu jadam ryż z warzywami i kuraczkiem to jest ok? Mi tak ustalila Pani dietetyk z firmy Cel http://www.twojcel.eu i generalnie dobrze się po tym czuje i w ogole. czasem ma jeszcze jakies odzywki białkowo węglowodanowe ale robie sama z owoców czy cos. Tak powinno być ? ja jestem zadowolona ale wiadomo kazdy chce byc madrzejszy więc pytam. Chudne generalnie także myslę ze ma to wszystko sens :)

    1. kath pisze:

      Zbyt mało informacji, aby stwierdzić, czy dieta jest ok :) Jeśli chudniesz, dobrze się czujesz to połowa sukcesu, ale nie mogę powiedzieć, czy jest to dieta nie tylko odchudzająca, ale i zdrowa.

  37. ~Tomasz pisze:

    Pije 0.5 litra mleka 1.5% z 1 łyżką miodu po treningu siłowym ok.45-60 minut, przed treningiem ok, 30 minut jem 3 kostki czarnej czekolady. Czy to prawidłowo i jaki kefir jest lepszy z 1,5% tłuszczu czy w ogóle bez tłuszczu?
    Z góry serdecznie dziękuję
    Mam siłownie domową

    1. kath pisze:

      W jakim celu pijesz mleko po treningu? Nie dostarcza ono ani białka, ani dobrych węgli.
      Oprócz gorzkiej czekolady jesz coś jeszcze? W jakim odstępie czasu jesz normalny posiłek potreningowy?
      Kefir jak najbardziej 1.5%. Te bez tłuszczu nie są nic warte.

  38. ~Ada pisze:

    a co jeśli śniadanie jest białkowo-węglowodanowe i ćwiczę 2 h po śniadaniu to drugie śniadanie też powinno takie być? czyli tłuszczy unikać również w śniadaniu przed posiłkiem?

    1. kath pisze:

      Wszystko zależy od organizmu. Niektórzy nie umieją funkcjonować po posiłku bez węglowodanów – np. ja :) Dlatego musisz sama wiedzieć po czym czujesz się dobrze, i czy trening jest lepszy po śniadaniu BT czy BW :)
      Drugie śniadanie (jako potreningowe) również powinno zawierać białko i węglowodany, z mniejszą ilości tłuszczu.

  39. ~Ada pisze:

    przed treningiem*

  40. ~Woj pisze:

    Witam. Super blog!!! Ale mam pytanie. Mam spora nadwage chodze na silownie od dwoch miesiecy ale chce jeszcze po silowni biegac (20 min biegu) miedzy 20.30 a 21.30 oraz w dni nietreningowe biegac z rana o godzine 5.15 rano naczczo. Pytanie moje jest co powinienem jesc po tych treningach? Dziekuje bardzo

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>