Uchrońmy się od przeziębienia jedząc!

Coraz więcej kaszlących, kichających osób w okół mnie przyczyniło się do skumulowania mojej wiedzy na temat jedzenia, które wzmacnia naszą odporność. Nie zaniedbujmy się w okresie jesiennym, gdyż później są tego konsekwencje – ubierajcie się ciepło (pamiętajcie zwłaszcza o nakryciu głowy i ciepłych butach!), unikajcie przeciągów, przemoczeń i… jedzcie zdrowo!

1. Czosnek – zawsze uważałam go za nr 1 jeśli chodzi o odporność. Ma działanie naturalnego antybiotyku, który niszczy bakterie chorobotwórcze w układzie oddechowym. Można go jeść na kanapkach pokrojony lub jako pastę (starty czosnek można połączyć z natką pietruszki – wtedy unikniemy intensywnego nieprzyjemnego zapachu), jako dodatek do mleka (z miodem) oraz w przeróżnych innych kombinacjach. Uwaga! osoby z hipoglikemią powinny uważać na czosnek, gdyż ma on właściwości obniżające poziom cukru we krwi.

2. Cebula – również ma właściwości bakteriobójcze. Wspomaga leczenie infekcji dróg oddechowych oraz skutecznie łagodzi stany zapalne.

3. Burak – sok z buraków łagodzi objawy choroby, wzmacnia odporność, a betaina w nim zawarta przeciwdziała rozwojowi wirusów i przyspiesza powrót do zdrowia.

4. Kiwi – dzięki kompleksom witamin jakie dostarcza nam kiwi, chroni nas przez przeziębieniem.

5. Cytryna – zwalcza drobnoustroje i zakażenia bakteryjne. Należy pamiętać, aby nie dodawać cytryny do wrzącej herbaty, ponieważ wysoka temperatura niszczy witaminę C, która również odpowiada za wzmocnienie odporności.

6. Orzechy i migdały – wspomagają układ odpornościowy dzięki antyutleniaczom i składnikom odżywczym.

7. Miód – inhibina w nim zawarta to naturalny antybiotyk. Niszczy wirusy, które atakują błonę śluzową. Niektóre jego odmiany (niestety nie wiem dokładnie jakie, ale wiem, że im miód ciemniejszy, tym zdrowszy) działają wykrztuśnie, przeciwgorączkowo i napotnie. PAMIĘTAJ! Miód powyżej 40 stopni traci swoje właściwości i zmienia się w normalny cukier, dlatego nie dodajemy go do gorących napojów!

8. Cytrusy – oprócz witaminy C, która wzmacnia odporność, zawierają także bioflawonoidy, które uszczelniają naczynia krwionośne zapobiegając tym samym „wejście” do nich wirusów. Zmniejszają też obrzęki śluzówki.

9. Natka pietruszki – również bogate źródło wit. C i wit. A, które są przeciwutleniaczami. Zwiększają poziom interferonu, który działa antywirusowo i pozwala skrócić czas trwania przeziębienia.

10. Żółtko jaja – a dokładniej cynk w nim zawarty. Spowalnia namnażanie się wirusów i skraca czas choroby. Cynk znajdziemy także w serze żółtym, pestkach dyni, pieczywie pełnoziarnistym, wątróbce.

Wspomagająco działa także większość ziół:

1. Mięta – jej napar obniża gorączkę, działa wykrztuśnie i antybakteryjnie.

2. Szałwia – jej napar zmniejsza przekrwienie śluzówki i ma działanie odkażające. Płukanka z szałwii przyda się także w zakażeniu bakteryjnym.

3. Rumianek – napar wdychany nosem zmniejsza obrzęk błony śluzowej i ułatwia oddychanie.

4. Lipa – napar z kwiatu lipy polecany jest głównie przy przeziębieniach, grypie, kaszlu, anginie, zapaleniu gardła, krtani i oskrzeli. Działa także napotnie.

5. Tymianek – działa wykrztuśnie i bakteriobójczo.

Pamiętajmy, że w długotrwałych i poważnych przypadkach lepiej jednak udać się już do lekarza.

Wzmocnienie odporności organizmu dietą

Ewa Lipka-Kozanka
dietetyk kliniczny

Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej ‘Sanvita’

Układ odpornościowy stanowi barierę ochronną organizmu. Odporność to zespół mechanizmów, które są uruchamiane aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie. Latem gdy masz dostęp do większej ilości owoców i warzyw dieta jest w nie bogatsza. Natomiast zimą twój jadłospis jest zwykle mniej urozmaicony. Aby układ odpornościowy działał na najwyższych obrotach należy zadbać nie tylko o wypoczynek, dobry sen, ruch, ale również o dietę. Co więc jeść aby wzmocnić swoją odporność w te chłodne, zimne dni? Do składników mających zbawienne właściwości dla odporności należą: witamina C, A, E , beta karoten, kwasy omega-3, cynk, selen oraz żelazo. W jaki sposób wpływają na odporność i w jakich produktach możemy je znaleźć?

Witamina C

Witamina C jest antyoksydantem (jest nim również wit. A, E, b-karoten), neutralizuje wolne rodniki, wzmacnia system odpornościowy. W okresie zimowym należy jeść jak najwięcej warzyw oraz nie zapominać o owocach, które są bogatym jej źródłem. Należy jednak pamiętać, że takie procesy jak gotowanie powodują obniżenie jej zawartości, dlatego też starajmy się w miarę możliwości spożywać warzywa i owoce na surowo. Bogatym źródłem witaminy C są: czerwona papryka, brukselka, brokuły, szpinak, kapusta włoska, cytrusy oraz dzika róża, aronia, kiwi.

Witamina A

Wpływa na liczbę komórek układu odpornościowego, zwiększając ich liczbę wzmacnia tym samym odporność. Bogatym źródłem witaminy A są produkty mleczne, masło, margaryna a także wątroba, jaja ,ryby, marchew, papryka, szpinak czy też szczypiorek.

Witamina E

Jest antyoksydantem  oraz  immu­nostymulatorem. Chroni organizm przed wolnymi rodnikami (odpowiedzialnymi za procesy starzenia się). Witamina ta blokuje również prostaglandyny (hormony tkankowe), które osłabiają  obronę immunologiczną. Bogatym źródłem tej witaminy są: oleje, oliwa z oliwek, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, a także ryby oraz pomidory, brokuły, szpinak, papryka, porzeczki, morele, brzoskwinie.

B-karoten
Jest prowitaminą witaminy A, przeciwutleniaczem, stymuluje komórki odpornościowe. Bogatym źródłem b-karotenu są warzywa i owoce koloru żółtego oraz pomarańczowego tj.: papryka czerwona, żółta, marchew, morele, brzoskwinie,  a także warzywa barwy ciemnozielonej (szpinak, brokuły) oraz  orzechy.

Omega-3
Kwasy omega 3 są kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi o szerokim działaniu, m.in.  wzmacniają układ odpornościowy poprzez stymulację krwinek białych. Badania wykazały wpływ spożycia oleju lnianego na wzmocnienie odporności. Oprócz w/w oleju lnianego kwasy tłuszczowe omega-3 obecne są  także w tłustych rybach (łosoś, śledź), skorupiakach, tofu, migdałach, orzechach włoskich. Włączenie do diety kwasów omega-3 przyczynia się do zwiększenia aktywności fagocytów (krwinek białych, które niszczą bakterie).

Cynk
Cynk jest pierwiastkiem, który wspomaga wzrost krwinek białych. Łagodzi on objawy przeziębienia oraz kaszel i katar. Znajduje się w produktach zwierzęcych, głównie w chudym mięsie, rybach, jajach, wątrobie, jak również w słoneczniku, pestkach dyni, czosnku, kapuście, kaszy gryczanej, otrębach owsianych, pieczywie razowym oraz nasionach roślin strączkowych.

Selen
Selen bierze udział we wzmacnianiu odporności poprzez zwiększanie komórek cytotoksycznych. Chroni również błony komórkowe przed wolnymi rodnikami. Dobrym źródłem selenu są produkty zbożowe, podroby, ryby, pestki słonecznika, dyni, cytrusy, a także produkty mleczne.

Żelazo
Przyczyną podatności na infekcje może być niedobór tego pierwiastka. Żelazo jest niezbędne do wytwarzania krwinek białych i przeciwciał. Żelazo ma również swój udział w niszczeniu komórek zarażonych wirusami oraz niszczy komórki nowotworowe. Bogatym jego źródłem są: wątroba, nasiona roślin strączkowych, płatki śniadaniowe, szpinak. Przyswajalność tego pierwiastka zwiększa witamina C.

Prebiotyki i probiotyki
Probiotyki są bakteriami, które wzmacniają układ odpornościowy. Źródłem probiotyków są głównie fermentowane produkty mleczne, dlatego dobrze włączać jogurty do naszej codziennej diety. Jeśli ktoś nie lubi smaku samego jogurtu można przygotować z niego sos  lub koktajl z owocami. Prebiotykami są substancje, które odpowiadają za stymulację prawidłowej flory jelit, np. błonnik pokarmowy obecny w owocach i warzywach, a także w kaszach gruboziarnistych, pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych.

Dbaj więc o swoją dietę i zwracaj uwagę na to jakie produkty wybierasz. Dieta wysokotłuszczowa obniża odporność. Badania wykazały, że przyczynia się ona do hamowania działania limfocytów T. Nie dotyczy to jednak nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego obniżając całkowitą zawartość tłuszczu w diecie, nie zmniejszaj zawartości oliwy czy olejów roślinnych, tylko zawartość tłuszczów zwierzęcych, unikając tłustych mięs, wędlin czy pełnotłustych produktów mlecznych. Dieta bogata w cukry proste również nie sprzyja naszej odporności, ponieważ powoduje zmniejszanie zdolności krwinek białych do zabijania zarazków. Co jeszcze wpływa na układ odpornościowy? Należy zadbać o ilość spożywanych kalorii. Nadmiar może osłabić układ odpornościowy, przyczyniając się do zwiększenia produkcji prostaglandyn (mających działanie hamujące rozwój limfocytów T). Z kolei niedobór zwiększa podatność na infekcje.

W okresie jesienno-zimowym nie zapominaj o ciepłych posiłkach. Twój organizm po dłuższym pobycie na dworze jest narażony na wychłodzenie. Aby zapobiec tego konsekwencjom dobrze jest zjeść w ciągu dnia ciepłą zupę, oraz pić dużo ciepłych płynów. Przygotowując sobie potrawy warto też zwrócić uwagę na dobór ziół. Przyprawa curry zawiera  związek o nazwie kurkumina która ma działanie wzmacniające odporność, a zioła takie jak chilli, imbir, cynamon, goździki czy pieprz  mają działanie rozgrzewające.

 

Produkty zawierające związki wpływające na odporność:

Produkt

Składniki stymulujące układ odpornościowy

Czerwona papryka

witamina C, żelazo, beta karoten, likopen (przeciwutleniacz)

Brokuły

beta karoten,  selen, wapń

Natka pietruszki

witamina C, beta karoten

Czosnek

związki siarki- działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe

Por

witamina C, beta karoten, potas i fosfor, działanie bakteriostatyczne

Orzechy i nasiona

cynk, witaminy z grupy B, witamina E

Ryby

cynk, fosfor, jod, żelazo, kwasy omega-3

Kasza gryczana

witamina B6 wspomagająca produkcję białych ciałek krwi

Jogurty i fermentowane napoje mleczne

bakterie probiotyczne wzmacniające odporność.

Miód

ma działanie bakteriostatyczne

Czosnek

spożywany na surowo działa jak antybiotyk, wpływa na układ krążenia i wzmacnia naturalną odporność

Seler

stosowany jest jako środek odkażający i przeciwzapalny

Kapusta

działanie  przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie

Cebula

zawiera związki siarki o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym

2 przemyślenia na temat “Uchrońmy się od przeziębienia jedząc!”

  1. fasolki99 pisze:

    Witam. Mam zaszczyt wręczyć Ci nominację”Liebster Blog Awards”, za trud włożony w prowadzenie bloga.
    Musisz odp na 11 pytań. Więcej informacje jak i pytania znajdziesz
    Tu: http://fasolki.uchwycone-chwile.pl/2013/11/page/2/

    Powodzenia i zapraszam do czytania :D

    JednaZwielu

  2. ~Marcysia89 pisze:

    Super artykuł! Wspieram swoją odporność od miesiąca, dzięki Twoim radom mogę to robić skuteczniej. Dodatkowo zamówiłam witaminy Puritan’s Pride i mam nadzieję, że pomogą mi w walce z ciągłymi chorobami – czasem wystarczy lekkie przewianie i muszę szykować zwolnienie :( – jeszcze raz dzięki za rady! Hej

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>